francuskie oburacz

[...] ułożyłem sobie plan na masówkę. Co o nim sądzicie? Jeśli mam poprawić serie i powtórzenia, to jak konkretnie żeby mieć jak najlepsze efekty? Wtorek: -triceps: -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie – 5 serii, 10 powtórzeń -Wyciskanie francuskie hantla oburącz w leżeniu – 5 serii, 10 powtórzeń -ramiona: -Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

hej to jest plan ktory ulozyl moj kumpel (na podstawie roznych zrodel zawierajacych zasady treningow dla ektomorfikow).... prosze o ocene i komentarze WIEK:16 STAŻ:6 miesięcy CEL:masa TYP BUDOWY: EKTOMORFIK __________________________________________________________________________ Poniedziałek Barki - Wyciskanie sztangi zza karku -4x8 - Unoszenie [...]

[...] Biceps: Uginanie ramion łamaną stojac 4s. 8/8/8/8 Uginanie ramion ze sztangielką 4s. 12/10/8/8 Uginanie ramion łamaną na modlitewniku 3s. 12/10/8 Triceps: Wyciskanie francuskie łamaną leżąc 4s. 8/8/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. 12/10/8/8 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 3s. 12/10/8 Barki+Kaptury: [...]

[...] 7 serii 16,12,10,9,8,7,7 biceps z rotacją tak jak tutaj https://www.youtube.com/watch?v=9l6Bnpn4IRQ 3 serie ciężar 2x 15kg powtórzenia: na obecną forme 16,12,10 wyciskanie francuskie siedząc oburącz siedząc 4 serie ciężar 15kg powtórzenia: 13,11,10,8 Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 5 serii ciężar 24kg powtórzenia: [...]

[...] Klatka: -wyciskanie skos głową w dół -wyciskanie poziomo -wyciskanie skos głową w górę -wyciskanie poziomo wąski uchwyt Triceps: -ściąganie linki wyciągu podchwyt -francuskie wyciskanie leżąc do głowy podchwyt -francuskie wyciskanie siedząc oburącz -pompki tyłem Nadgarstki: -unoszenie nadgarstków podchwyt -unoszenie nadgarstków [...]

[...] zareagowało? Trening A 1. Wyciskanie płasko na klatkę 10x10x8 2. Podciąganie sztangi łamanej do brody 10x10 3. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz za głowę 10x10 4. Martwy ciąg 10x10 5. Podciąganie na drążku [...]

[...] A: 1. Wyciskanie na ławeczce prosto 2. Ściąganie drążka 3. Wyciskanie z klatki piersiowej 4. Szrugsy 5. Unoszenia przedramion ze sztanga stojąc 6. Wyciskanie francuskie leżąc 7. Unoszenia nadgarstków 8. Odwrotne unoszenia nadgarstków 9. Przysiady 10. Wspięcia na palcach z sztangą na kolanach B: 1. Wyciskanie - skos - sztanga [...]

[...] sztangielek 3 x 10 -wyciskanie sztangielek skosem w dół 3 x 10 BARKI -wyciskanie sztangi 2 x 10 BICEPS -uginanie sztangą łamaną 2 x 10 TRICEPS -wyciskanie oburącz francuskie 2 x 10 AEROBY Podczas tego tygodnia byłem raz biegać i zrobiłem 3 razy HIIT. Myśle, że od przyszłego tygodnia zdecyduje sie na HIIT w dni nietreningowe tj. 3 razy [...]

[...] 4 seria 8 powtórzeń. 2 Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria [...]

[...] Wtorek 19:00 - basen (30 min) brzuszki, pompki Środa Barki *Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc *Wyciskanie sztangi zza głowy: siedząc *Wyciskanie sztangielek Triceps *francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 3x 10/10/8 *francuskie wyciskanie stojąc 3x 10/10/8 *uginanie i prostowanie leżąc 3x 10/10/8 Czwartek 19:00 - basen (30 min) brzuszki, [...]

[...] 12 10 8 8 2)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 10 3) Przenoszenie sztangielki za głowę 10 10 10 10 Triceps: 1)Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12 10 8 8 2)Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 10 10 10 10 Brzuch : Brzuszki 20 20 20 20 [...]

[...] Push - Przysiady 4s - Wyciskanie sztangi płasko 4s - Rozpiętki 3s - Wyciskanie hantli siedząc 3s - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s - Pompki na poręczach 2s - Wspięcia na palce siedząc 3s ŚRODA Pull - Prostowanie nóg siedząc 4s - Podciąganie na drążku 4s - Wiosłowanie [...]

[...] Czwartek: Nogi przysiady 4x10 prostowanie nóg w siadzie 4x10 uginanie nóg w leżeniu 4x10 wspięcia na palce 4x12 Triceps wyciskanie wąsko 3x10 wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3x10 wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10 Piątek: Klata wyciskanie sztangi poziomo 4x12 wyciskanie sztangielek skos dodatni [...]

[...] wyciągu pionowego do klatki 12-10-10-8 Martwy Ciąg 10-8-6 Wiosłowanie hantlami 10-8-6 Podciągniecia na drążku 3s Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12-10-10-8 Wyciskanie francuskie hantli 12-10-10-8 Prostowanie oburącz na wyciagu nadchwytem 12-10-10-8 Wtorek : Wolne Środa : Klatka+Biceps Rozpiętki na maszynie 12-10-10-8 wyciskanie sztangi [...]

[...] 4. wioslowanie w opadzie 5. arnoldki 6. uginanie przedramienia ze sztanga 7. francuskie wyciskanie lezac 8. wspiecia na palce 9. spiecia brzucha 10. rusian twist B 1. [...]

[...] hantlem-15,15,12,12 wyciskanie na ławce prostej-15,15,12,12 wyciskanie hantli nad siebie na lawce siedząc-15,15,12 uginanie ramion z hatlami siedząc-15,15,12 wyciskanie francuskie hantli oburącz siedząc-15,15,12 oraz dojscie i powrót z silowni to okolo 15 min szybkiego marszu w jedną stronę. B Przysiady wykroczne z hantlami-15,12,12,10 [...]

[...] aerobowy Piątek: Powtórzyłbym ćwiczenia z klatki piersiowej z Poniedziałku (tylko nie wiem czy przyniesie to zamierzony efekt) triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10 powtórzeń wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie po 10 powtórzeń +przedramiona do każdego dnia treningowego dorzucam 15 minut bierzni i 15 minut roweru.

[...] w opadzie 3 serie 6-4 3.Przyciaganie wyciągu do klatki 3 serie 15-20 4.Przyciąganie wyciągu do brzucha 3 serie 8-15 Triceps 1.Prostowanie ramion oburącz ze sztangielką francuskie stojąc 3 serie 15-8 2.Prostowanie ramion jednorącz ze sztangielką francuskie stojąc 3 serie 8-6 3.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 8-6 Piątek Nogi [...]

[...] karku 12,10,8,8 Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 10 10 Unoszenie sztangi wzdluz tulowia do brody 12 10 10 8 Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 12 10 10 Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 10,10,10 prostowanie ramion na wyciagu 10 10 10 Dzien III plecy- przedramiona Wioslowanie sztangi nachwytem 8 8 8 8 Sciaganie za karky [...]

[...] - przysiady ze sztangą na karku - 3s Plecy: - podciąganie - 3s Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - 3s Barki: - wyciskanie żołnierskie - 2s Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą - 2s Przedramię: - Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem - [...]